Исходное положение для всех упражнений - ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут.
Приняв нужную позу, сохраняйте ее, в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки, 60-100 секунд,
чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.
РАЗМИНКА
- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
- Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед
и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
- Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина
безукоризненно ровная.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы он распологался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены.
Потянитесь.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1. Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почусвствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
3. То же, слегка согнув локти, ладони
точно стремятся друг к другу.
4. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно
разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем
основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное
чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный
образ жизни.
5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто
хотите просунуть корпус между ног.
6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.
7. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так,
чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд.
То же, выполняя наклон в другую сторону.
8. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая
и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой,
наклонившись в другую сторону.
9. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки.
Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже.
Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
10. Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем
выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
11. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поврените голову медленно в сторону,
подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же - в другую
сторону. Повторите упражнение еще раз.
12. Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе
движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
13. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь
в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!
14. Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены,
а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от
пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
15. Примите то же положение, что в упражнении 14, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в
колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
16. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты,
точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
17. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять
корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
18. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы
как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение.
То же, повернувшись на другой бок.
19. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и
наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд.
То же, поменяв положение ног.
20. Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре.
Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу
над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается
параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд кажый).
Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком.
Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
21. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене
(носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
22. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону,
при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10
см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
23. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью.
Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
24. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд
покачивайте туловищем вверх-вниз.
25. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие
полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Хотите заниматься с видеотренером, тогда вам поможет видеокассета "Калланетик", где подробно рассказывается и показывается, как нужно выполнять упражнения.
Хотите
подписаться на новости сайта? Впишите ниже свой e-mail!
- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
4. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно
разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем
основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное
чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный
образ жизни.
12. Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе
движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
22. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону,
при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10
см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.