FITSHOP:

Витамины / минералы
Протеины / углеводы
Жиросжигатели
Энергетики
Батончики
Видео
Книги

Фитнес-марафон

1 Этап (адаптация)

I. Ближайшие 2 недели режим тренировок будет определяться следующим образом:

1. Аэробные тренировки – трижды в неделю
Схему выбираете сами:

- понедельник, среда, пятница или
- вторник, четверг, суббота

Продолжительность аэробной тренировки составляет 40 минут, ни меньше.

2. Силовые тренировки – трижды в неделю
Схема силовых тренировок непременно совпадает с аэробной схемой, т.е.:

Если аэробикой вы решили заниматься в понедельник, среду, пятницу, то и силовые тренировки у вас должны быть в эти же дни – понедельник, среду, пятницу.

3. Последовательность тренировок следующая:
1) Силовая тренировка (40 мин –1 час)
2) Аэробная тренировка (40 мин)

Т.е. вначале вы проводите силовую тренировку, а сразу после нее занимаетесь аэробикой.

4. Программа силовой тренировки:

Тренировка построена таким образом, чтобы вы могли её выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобится минимальный набор оборудования: гантели, коврик и скамья (если есть - бодибар).

1) Разминка (соблюдайте последовательность, описанную ниже) – 10 мин: - упражнения из «школьной практики»: вращение плечами, наклоны, повороты корпуса и головы, неглубокие приседания и выпады (исключить: наклоны головы и корпуса назад) – все упражнения выполняются в среднем темпе и с небольшой амплитудой = 2-3 мин
- кардио (на выбор: бег, прыжки со скакалкой, работа на велотренажере, шаги из аэробной практики) – до легкой испарины и ощущения тепла = 5-6 мин
- стретч (слегка растяните мышцы корпуса, не вдаваясь в глубокий стретчинг) – умеренная амплитуда = 2-3 мин

2) Силовые упражнения:

№	Упражнения	1 неделя /2 круга/ (кол-во повторов)	2 неделя /3 круга/ (кол-во повторов)
1	Скручивания, лежа на полу (короткий подъём)	20	25
2	Приседания с гантелями в руках / бодибаром на плечах	20	25
3	Подъем гантелей вверх	12	12
4	Выпады вперед с гантелями в руках / бодибаром на плечах	20 (на каждую ногу)	25 (на каждую ногу)
5	Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя	12	12
6	Косые скручивания, лежа на полу (косые подъёмы)	20	25
7	Разведение гантелей лежа (разводка)	12	12
8	Отжимания от пола, в упоре на коленях	15	20
9	Гиперэкстензии лежа на полу	15	20
10	Двойные скручивания (двойные подъемы)	15	20
11	Тяга гантели к поясу	12 (на каждую руку)	12 (на каждую руку)
12	Разгибания рук на трицепс, стоя в наклоне	12	12

Упражнения выполняются в среднем темпе, одно за другим практически без отдыха. Т.е. закончив одно упражнение, вы сразу переходите к следующему. Выполнив все 12 упражнений, вы отдыхаете 3-4 минуты и повторяете «круг» снова. Таким образом, в первую неделю каждая силовая тренировка должна включать 2 полных «круга» (12 упражнений + отдых + 12 упражнений + отдых). На второй неделе вам предстоит выполнять уже по три «круга» упражнений на каждой силовой тренировке.

3) Заминка: упражнения на восстановление дыхания, стретчинг

5. Аэробная программа
В качестве основной аэробной тренировки вы можете выбрать занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер), групповые занятия аэробикой- классическая аэробика, степ (только если и силовая тренировка у вас проходит в том же фитнес-клубе; т.к. аэробная тренировка выполняется вслед за силовой с перерывом не более 10-15 мин.) либо пробежку на свежем воздухе.

Важные условия, которые необходимо соблюдать:

- Аэробная тренировка проводится сразу после силовой тренировки

- Пульс во время тренировки должен находится в аэробной зоне (средняя интенсивность – 65%-75%)

Рассчитать пульс предлагаю заранее по формуле Карвонена:

220 минус возраст минус ЧСС в покое умножить на % интенсивности и прибавить ЧСС в покое

Пульс в покое измеряется утром после сна, не вставая с кровати, на протяжении 3 дней, и на основе полученных результатов выводится среднее значение.

Пример:
ЧСС в покое = 53 уд./мин
Возраст = 30 лет


(220-30-53) х 0, 65 + 53 = 142 уд./мин
(220-30-53) х 0, 75 + 53 = 156 уд./мин

Т.е. оптимальная зона ЧСС для сжигания жира 142-156 уд./мин. Как правило, для удобства подсчетов, цифру делят на 4, и на тренировке пульс считают за 15 сек. (результат должен быть между 36 и 39 уд./ за 15 сек)

- Тренировка должна длиться не менее 40 мин.

II. Питание
С первого дня работы по программе, необходимо наладить здоровое питание. Поскольку за один день перестроить свой режим питания и привыкнуть к нему невозможно, мы также постепенно будем переходить к схеме здорового, сбалансированного питания.

За ближайшие две недели вам необходимо освоить 5 этапов программы «Переходим на здоровое питание». Т.е. в первую неделю вы должны освоить и применить на практике 2х недельный цикл (неделя первая + неделя вторая), на второй неделе – 3х недельный цикл (неделя третья + неделя четвертая + неделя пятая).

III. Не пугайтесь сложностей!
Не пугайтесь предстоящих сложностей! Отныне ваша жизнь изменится. Вам придется всё время что-то записывать, подсчитывать, сверяться с программами, упорно заниматься. На самом деле – это не трудно. Настройтесь на позитивный результат. Ведь всё это вы делаете не просто так. Вы совершенствуете свое тело, свои способности, свой дух! Я знаю, что многим будет не хватать терпения и настойчивости для продвижения, но будьте же сильны! И у вас всё обязательно получится.



Помните, что на протяжении всей программы я буду вашим персональным тренером, вы всегда сможете со мной связаться по электронной почте и задать интересующие вас вопросы, уточнить неясные моменты или получить добрый совет. Успехов всем!

Наталья Смирнова