Cтретчинг на каждый
день!
Наталья Смирнова
Когда вы просыпаетесь
утром, первое, что хочется сделать - это потянуться. Как правило, ночью
человек переворачивается всего несколько раз, меняя положение тела. Порой
неосознанно мы растягиваем свое тело, чтобы привести в тонус
спазмированные мышцы. И, потягиваясь, мы чувствуем облегчение, мягко
переходящее в удовольствие. Иногда достаточно пары движений, иногда
хочется потянуть себя "со всех сторон". Не удивительно, что желание
потянуться возникает и при продолжительной работе за письменным столом,
стоянии в очереди, длительном перелете или долгой поездке на авто.
Взгляните вокруг. Присмотритесь, как ведут себя животные: как потягивается
кошка, собака. Растягивание свойственно многим существам, в том числе и
человеку.
Стретчинг (от англ. to stretch - растягивать, тянуть),
или растяжка - это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости.
Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса
при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров. Стретчинг
широко применяется в оздоровительных целях и в качестве реабилитационной
программы после различных травм. В фитнес-клубах стретчинг практикуется и
как составляющая часть любой тренировки (включается в разминку и заминку),
и как самостоятельное занятие. Stretching, power stretch, flex - занятия в
разных клубах называются по разному, но основой все равно остаются
упражнения на растягивание.
Растяжка бывает активная и пассивная,
динамическая, баллистическая и статическая.
Активная растяжка
подразумевает, что занимающийся сам прилагает усилия для растягивания
той или иной части тела.
Пассивная растяжка - когда
занимающийся находится в состоянии покоя, а его партнер помогает ему
растянуть части тела.
Динамическая растяжка выполняется до
чувства легкого напряжения, когда одно движение плавно переходит в другое
(примером могут послужить поочередные наклоны в разные стороны в медленном
темпе).
Баллистическа растяжка характеризуется рывковыми и
пружинящими движениями (пример - высокоамплитудные махи ногами). Этот вид
стретчинга запрещен в оздоровительной аэробике и применяется в основном в
спорте высших достижений.
Статическая растяжка - это
удержание определенной растягивающей позы в течении некоторого времени (от
5-60 секунд). Наиболее популярной и менее травмоопасной является
статическая растяжка.
Эффективность занятий стретчингом весьма
индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже
через пару недель.
Основным условием для повышения уровня гибкости
является регулярность занятий и сосредоточенность на движениях. Занятия
стретчингом помогут:
- повысить эластичность и тонус мышц
-
увеличить диапазон движений в суставах
- увеличить снабжение мышц
кислородом и питательными веществами
- улучшить координацию движений,
обеспечив более легкие и свободные движения
- предотвратить такие
повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок
- позволить
мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок
При выполнении
упражнений на растягивание необходимо:
- перед началом разогреться
до легкой испарины (любая аэробная нагрузка)
- все движения выполнять
мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно
- выполнять
упражнения до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит
сигналом к прекращению работы
- удерживать мышцы в растянутом
состоянии, в зависимости от сложности упражнения от 5 до 60 секунд
Вы самостоятельно можете заниматься стретчингом, выполняя
несложные упражнения в режиме тренировки или в свободную минуту. Вот,
некоторые из них: 
Наклоны в стороны
Поставьте ноги чуть
шире плеч, одну руку поставьте на бедро, другую поднимите вверх и слегка
округлите, наклонитесь в сторону. Удерживайте положение 10-60 сек.
Повторите упражнение на другую руку. (Растягивается широчайшие мышцы спины
и косые мышцы пресса.)
Заводим руку за голову
Поставьте ноги чуть шире плеч, одну руку заведите за голову,
другой перехватите кисть рабочей руки и слегка потяните. Удерживайте
положение 10-60 сек. Повторите упражнение на другую руку. (Растягиваются
трицепс и широчайшая мышца спины.)
Тянемся вперед
Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях,
подайте таз вперед, соедините руки в замок, округлите спину и потянитесь
ладонями вперед. Задержите положение на 10-60 секунд. (Растягиваются мышцы
спины.)
Заводим ногу назад
Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и
заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице
так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону. Если
вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей
ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд. Повторите упражнение
на другую ногу. (Растягивается квадрицепс - передняя поверхность бедра.)
Наклон вперед
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях,
выставьте одну ногу вперед на пятку, обопритесь руками об опорную ногу
(бедро), прогните спину и наклонитесь как можно ниже грудью к прямой ноге.
Удерживайте спину прямой а носок рабочей ноги тяните на себя. Удерживайте
положение 10-60 секунд. Повторите упражнение на другую ногу.
(Растягивается бицепс бедра - задняя поверхность, и мышцы голени).
Тянемся к солнцу
Поставьте ноги чуть шире плеч, соедините руки в замке,
потянитесь вверх ладонями, приподнимаясь на носки. Удерживайте положение
10-60 секунд. (Растягиваются мышцы спины, вытягивается позвоночник.)
|
