Переходим на здоровое питание!

Наталья Смирнова


CУПЕРПРОГРАММА


Три недели - уверенным шагом к здоровому и сбалансированному питанию. Конечно, нелегко перестроиться на новый режим потребления пищи, в целом не меняя привычного уклада жизни. Именно поэтому мы с вами двигаемся медленно и рационально, постепенно отказываясь от вредных привычек. Не пытайтесь выполнить все "задания" сразу, скорее всего у вас ничего не получится. Невозможно изменить себя и свои привязанности за несколько дней. Только постепенный понедельный переход поможет вам безболезненно удалить все лишнее из вашего рациона и наладить здоровое питания без ущерба для здоровья и психологической реальности. Давайте проверим, успешно ли вы одолели предыдущие этапы нашей программы. Ответьте на следующие вопросы:

1. Вы добросовестно вели дневник питания, нотировали всё съеденное и выпитое, включая настроение и чувство голода?
2. Вы питались дробно (5-6 раз в день с перерывом не более 2,5-3 часов)?
3. Вы придерживались своего минимума калорий, существенно не превышая нормы (более чем на 300 ккал в день)? 4. Ваше питание было сбалансированным (в меру жиров, достаточно белков и углеводов)?

Если вы ответили "нет" хотя бы на один из вопросов, вам придется поработать снова и закрепить привычку вести дневник, питаться дробно и регулярно, не зашкаливать с калориями и привести в баланс качество пищи.

Если ваши ответы были утвердительными, - вы отлично справились и вас ждет новый этап!



НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

На данном этапе мы будем регулировать потребление жидкости. Если вам кажется, что это так легко, не торопитесь с выводами. Задумайтесь, а достаточно ли вы пьете? Сколько стаканов воды в день? Многие ответят так: ни одного! Суть заключается в том, что зачастую мы пьем что угодно, но только не чистую воду. Утро, как правило, начинается с кофе или чая, в лучшем случае молока или сока. В течение дня - тоже самое. Вы считаете, что нет разницы в том, что именно вы пьете? Это ещё одно заблуждение. Многие из вас не раз слышали о том, что в норме нужно потреблять не менее 8 стаканов воды в день (или 2 литра). Но именно воды, а не всевозможных напитков. Почему? Ответ прост.

Например, чай и кофе являются в некоторой степени диуретиками (мочегонными средствами), что не самый лучший вариант для обезвоженного организма.

Миф о том, что горячий чай утоляет жажду, вероятно, сложился во времена наших прабабушек, которые пили этот самый чай ведрами, просиживая долгими зимними вечерами в компании подружек. Но тогда, никто и слова такого никто не знал - фитнес, и не задумывался о пользе или вреде напитков, разве что алкогольных. Но я не собираюсь называть чай неполезным напитком, порой, он становится лекарством от многих хворей. Однако, не нужно подменять чаем простую воду. Да, действительно существует мнение, что теплые напитки быстрее утоляют жажду и не вызывают чувства дискомфорта в желудке. Но чай, как таковой скорее выводит воду, нежели помогает восстановить водный баланс в организме. Эффект аква-насыщения организма неудовлетворительный.

Что касается кофе, то этот напиток кроме своей диуретической выполняет роль нервного возбудителя. Хуже того, если вы пьете растворимый кофе, вы потребляете вполне безопасный продукт по общепринятым меркам, но, как и сахар, растворимый кофе наносит вред вашему внешнему облику, а именно способствует появлению целлюлита.

И кофе и чай в неограниченных количествах являются своего рода наркотиками, без привычной дозы которых вы уже не сможете чувствовать себя хорошо. Так, что не затягивайте и отвыкайте, постепенно сокращая дозу потребления этих напитков до 1 чашки в день, если не можете отказаться совсем.

Помните также о том, сколько сахара вы кладете в чай и кофе. Опять же минус налицо. Никакой питательной ценности и масса пустых калорий. Не советую вам пользоваться сахорозаменителями, они также представляют собой синтетический продукт и могут спровоцировать появление целлюлита.

Что касается сладких напитков типа колы, фанты и т.д., вам следует также отказаться от их употребления. Ну, разве что при жгучем желании позволить себе стаканчик, причем, желательно в день активных тренировок, дабы сжечь "заработанные" сахарные калории.

Теперь поговорим о соках и молочных напитках.

Безусловно фруктовые натуральные соки (без добавления сахара) - это чрезвычайно полезная и вкусная вещь. Но и они могут стать слабым звеном в вашем рационе. Даже если вы пьете натуральные свежевыжатые соки, как правило они содержат достаточное количество глюкозы и фруктозы и соответственно содержат немало калорий. Поэтому, чтобы не перебирать с калориями, пейте не более 1 стакана в день - лучше сутра. Можете также выпивать 1 стакан овощного сока (томатный, морковный, свекольный) на ланч, дополняя рацион витаминами без сахара.

Молоко, кефир, ряженка, питьевые йогурты, смеси йогуртов и соков для вас должны представляться не просто молочными напитками, а скорее молочной едой. Ведь полулитровая бутылочка питьевого йогурта 2,5 % жирности по калорийности равняется полноценному приему пищи, разве что в жидком виде. Даже обезжиренное молоко 0,5 % жирности или 1% кефир - содержат немало калорий, радует, что не пустых. Надеюсь, вы понимаете, что не пытаюсь вас убедить, что нужно отказываться от молочных продуктов в пользу обычной воды. Я лишь хочу вас научить видеть разницу между желанием пить и голодом, разницу между тем, когда и что пить, а когда есть.

Итак, если вы испытываете жажду (не голод!) - пейте воду. Если под рукой не окажется питьевой воды, - вместо баночки колы или сока купите бутылку минеральной столовой воды. А лучше, возьмите за правило носить с собой чистую воду в сумке, тогда у вас не возникнет соблазна выпить пару сотен лишних калорий и затем ограничивать себя в полезных питательных блюдах.

Об алкогольных напитках скажу однозначно - лучше отказаться совсем. Опять же много лишних калорий, стресс для организма и соблазн превысить меру. Даже умеренное потребление алкоголя не столько приносит пользы, сколько вредит.

Итак, вам нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, а вдень активного тренинга - 3 литров. Пейте регулярно, и не слушайте глупых суждений о том, что лишняя жидкость мешает вам обрести желанные формы. Вода - всему голова. Вода не только выводит из организма всё ненужное (токсины, шлаки), обеспечивает его нормальное функционирование, но и поддерживает здоровое состояние вашей кожи.

Запомните:

Пить везде и всегда! В том числе и до тренировки, на тренировке, после тренировки, дабы избежать дегидратации организма.

Резюме:

- вы продолжаете вести дневник питания
- питаетесь дробно (5-6 раз в день с перерывом не более 2,5-3 часов)
- придерживаетесь своего минимума калорий
- питаетесь сбалансированно (в меру жиров, достаточно белков и углеводов)
- выпиваете не менее 2 литров чистой воды в день, а вдень тренировок - до 3 литров