Вторая неделя позади! Верю! Это было не легко - справиться с привычкой переедать, питаться нерегулярно и без разбору! Как и в прошлый раз, прежде чем двигаться дальше, предлагаю вам ответить на несколько вопросов, чтобы убедиться, что вы всё делали верно и добросовестно?!
1. Вы регулярно, без пробелов вели дневник питания, нотировали всё съеденное?
2. Вы перешли на дробное 5-6 разовое питание, с перерывом 2,5-3 часа?
3. Вы потребляли умеренное количество калорий ежедневно, не превышая своего дневного минимума?
Если вы ответили "нет" хотя бы на один из вопросов, вам придется повторить сначала предыдущий недельный этап. Но не расстраивайтесь, всем нам присущи слабости. И если у вас не получилось соблюсти все правила второго этапа перехода на здоровое питание, что мешает вам попытаться снова? И не сомневайтесь, у вас обязательно получится, ведь с каждой неделей вы формируете здоровую привычку - питаться правильно!
Если вы ответили утвердительно на все вопросы, поздравляю, и приглашаю двигаться дальше!
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
Основу фундамента мы заложили - мы питаемся регулярно и умеренно. Теперь мы будем менять
рацион, а именно учиться выбирать продукты и потреблять их в определенном соотношении.
Нашему организму нужны белки, жиры и углеводы, причем пропорциональность потребления должна быть следующей:
Учитывая то, что вот уже 2 недели вы ведете дневник питания , вы легко обнаружите прорехи. Скорее всего, вы перебираете с жирами и углеводами, в то время как доля белка в вашем рационе ограничена. Значит, вам нужно подкорректировать соотношение белков, жиров и углеводов не изменяя общей калорийности питания.
Итак, начнем с белка. Протеины являются строительным материалом для ваших мышц. Следовательно, вам не удастся скорректировать пропорции тела, "добавить мышечной массы", а вашему организму будет тяжело поддерживать гормональный баланс и иммунитет. Возьмите за правило съедать в день пару порций постного мяса или рыбы, порцию творога, кефира или обезжиренного молока, бобовых. В среднем у вас должно получаться 1,5-2 гр белка на 1 кг веса. Т.е. если вы весите 60 кг, вы должны съедать 90-120 гр белка в день. Определить содержание протеинов в том или ином продукте легко, - читайте этикетки. Если таково не оказалось, воспользуйтесь таблицей питательной ценности продуктов .
Жиры нужны нам не менее белков. Не стоит совсем отказываться от них. Жиры опять же нужны для нормального гормонального фона в организме, они являются суставной смазкой, обеспечивают здоровье волос и ногтей. Для вашей фигуры и здоровья вредны животные жиры, а вот растительные - полезны. Так что, вместо майонезной заправки используйте оливковое, кунжутное или арахисовое масло. Вы также можете ввести в рацион немного орехов и семечек. Отмечу, что рыбий жир в отличие от жира, содержащегося в мясе, молоке, сырах является полезным. Я рекомендую вам пару раз в неделю съедать порцию лосося, форели, кеты. В них содержатся полезные жирные кислоты омега -3 и омега -6, которые как ни странно помогают организму бороться с лишним подкожным жиром. Однако в среднем, содержание жира в пище не должно превышать 10-15 %.
Углеводы, как известно, делятся на плохие (сахар в чистом виде, конфеты, шоколад, печенье, торты, пирожки и т.п.) и хорошие (зерновые в виде каш, овощи, фрукты и т.д.). Запомните, что на завтрак вам просто необходимо съедать порцию овсянки или кукурузных хлопьев, мюслей, дабы насытить свой организм энергией. Именно энергию дают нам углеводы, поэтому те, кто придерживаются низкоуглеводной диеты частенько чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Не повторяйте ошибки. Обязательно вместе с порцией мяса съедайте чашку вареных овощей или тарелочку свежего салата, а в качестве перекуса ешьте фрукты. . В вашем дневном рационе 45-55 % всех калорий должны приходиться на углеводы.
Резюме:
- вы продолжаете вести дневник питания
- питаетесь дробно (5-6 раз в день с перерывом не более 2,5-3 часов)
- придерживаетесь своего минимума калорий
- питаетесь сбалансированно (в меру жиров, достаточно белков и углеводов)
Хотите подписаться на новости сайта? Впишите ниже
свой e-mail!
