FITSHOP:

Витамины / минералы
Протеины / углеводы
Жиросжигатели
Энергетики
Батончики
Видео
Книги

Фитнес-марафон

3 Этап (Движемся к финалу!)

I. Ближайшие 2 недели режим тренировок будет определяться следующим образом:

1. Аэробные тренировки как и прежде проводятся 5 раз в неделю, трижды - сразу после силовой тренировки и ещё две утренние тренировки в дни свободные от силовых тренировок, по продолжительности - не менее 40 минут, а по интенсивности - на уровне 70-75 %


2. Силовые тренировки – трижды в неделю (в сочетании с аэробными)

Т.е. вначале вы проводите силовую тренировку, а сразу после нее занимаетесь аэробикой.

Программа силовой тренировки:

Тренировка построена таким образом, чтобы вы могли её выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобится минимальный набор оборудования: гантели, коврик и скамья (если есть - бодибар).

1) Разминка (соблюдайте последовательность, описанную ниже) – 10 мин: - упражнения из «школьной практики»: вращение плечами, наклоны, повороты корпуса и головы, неглубокие приседания и выпады (исключить: наклоны головы и корпуса назад) – все упражнения выполняются в среднем темпе и с небольшой амплитудой = 2-3 мин
- кардио (на выбор: бег, прыжки со скакалкой, работа на велотренажере, шаги из аэробной практики) – до легкой испарины и ощущения тепла = 5-6 мин
- стретч (слегка растяните мышцы корпуса, не вдаваясь в глубокий стретчинг) – умеренная амплитуда = 2-3 мин

2) Силовые упражнения:

Занимаясь трижды в неделю, например, в понедельник вы работаете по программе 1-го дня, в среду - по программе 2-го дня, в пятницу - по программе 3-го дня.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (круговая тренировка)

№	Упражнения	1 неделя / 3 круга/ (кол-во повторов)	2 неделя /3 круга/ (кол-во повторов)
1	Скручивания, лежа на полу (короткий подъём)	максимально	максимально
2	Приседания с гантелями в руках / бодибаром на плечах	25	25
3	Жим от плеча (Подъем гантелей вверх)	15	15
4	Выпады вперед с гантелями в руках / бодибаром на плечах	25 (на каждую ногу)	25 (на каждую ногу)
5	Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя	12	12
6	Косые скручивания, лежа на полу (косые подъёмы)	30	40
8	Отжимания от пола, в упоре на коленях	максимально	максимально
9	Гиперэкстензии лежа на полу	20	25
10	Двойные скручивания (двойные подъемы)	30	40
11	Тяга гантели к поясу	15 (на каждую руку)	15 (на каждую руку)
12	Разгибания рук на трицепс, стоя в наклоне	15	15

Упражнения выполняются в среднем темпе, одно за другим практически без отдыха. Т.е. закончив одно упражнение, вы сразу переходите к следующему. Выполнив все упражнения, вы отдыхаете 3-4 минуты и повторяете «круг» снова. Таким образом, в первый день (1 и 2 недели) вы делаете силовую круговую тренировку которая включает 3 «круга».


ДЕНЬ ВТОРОЙ (интервальная тренировка)

№	Упражнения	1 неделя (кол-во cетов и повторов)	2 неделя (кол-во сетов и повторов)
1	Скручивания, лежа на полу (короткий подъём)	3 х максимально	3 х максимально
2	Выпады назад с гантелями в руках / бодибаром на плечах	3 х 25 (на каждую ногу)	3 х 25 (на каждую ногу)
3	Плие - приседы, ноги шире плеч	3 х 25	3 х 25
4	Кардиосессия на беговой дорожке, велотренажере или со скакалкой	5 мин./ интенсивность 70-75%	5 мин./ интенсивность 70-75%
5	Разведение гантелей лежа (разводка)	3 х 15	3 х 15
6	Жим гантелей/бодибара лежа от груди	3 х 15	3 х 15
7	Отжимания от пола в упоре на коленях	3 х 15	3 х 15
8	Кардиосессия на беговой дорожке, велотренажере или со скакалкой	5 мин./ интенсивность 70-75%	5 мин./ интенсивность 70-75%
9	Разгибание рук на тицепс стоя в наклоне	3 х 12	3 х 15
10	Обратные отжимания на трицепс от стула/скамьи	3 х 12	3 х 15
11	Кардиосессия на беговой дорожке, велотренажере или со скакалкой	5 мин./ интенсивность 70-75%	5 мин./ интенсивность 70-75%
12	Косые скручивания, лежа на полу (косые подъёмы)	3 х 30	3 х 40
13	Двойные скручивания (двойные подъемы)	3 х 30	3 х 40

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (максимум силы)

№	Упражнения	1 неделя (кол-во cетов и повторов)	2 неделя (кол-во сетов и повторов)
1	Скручивания, лежа на полу (короткий подъём)	2 х максимально	2 х максимально
2	Обратные скручивания	2 х максимально	2 х максимально
3	Приседания с гантелями в руках / бодибаром на плечах стопы вместе	2 х максимально	2 х максимально
4	Выпады в стороны попеременно каждой ногой с гантелями в руках / бодибаром на плечах	2 х максимально (на каждую ногу)	2 х максимально (на каждую ногу)
5	Подъем таза из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на ширене плеч, удерживая гантели на бедрах	2 х максимально	2 х максимально
6	Гиперэкстензии	2 х максимально	2 х максимально
7	Отжимания от пола в упоре на коленях	2 х максимально	2 х максимально
8	"Велосипед"	2 х максимально	2 х максимально
9	Двойные скручивания (двойные подъемы)	2 х максимально	2 х максимально

Упражнения выполняются в среднем темпе, отдых между сетами 30 сек., а между упражнениями 1 минута. Т.е. сделав, скажем, 20 повторов одного упражнения, вы отдыхаете 30 сек. (не более), затем повторяете его снова, итак несколько сетов, после отдыхаете минуту и переходите к следующему упражнению. Выполнив все упражнения, вы переходите к заминке.

3) Заминка: упражнения на восстановление дыхания, стретчинг

5. Аэробная программа
В качестве основной аэробной тренировки вы можете выбрать занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер), групповые занятия аэробикой- классическая аэробика, степ (только если и силовая тренировка у вас проходит в том же фитнес-клубе; т.к. аэробная тренировка выполняется вслед за силовой с перерывом не более 10-15 мин.) либо пробежку на свежем воздухе.

Важные условия, которые необходимо соблюдать:

- Аэробная тренировка проводится сразу после силовой тренировки

- Пульс во время тренировки должен находится в аэробной зоне (средняя интенсивность – 65%-75%)

Рассчитать пульс предлагаю заранее по формуле Корвонена:

220 минус возраст минус ЧСС в покое умножить на % интенсивности и прибавить ЧСС в покое

Пульс в покое измеряется утром после сна, не вставая с кровати, на протяжении 3 дней, и на основе полученных результатов выводится среднее значение.

Пример:
ЧСС в покое = 53 уд./мин
Возраст = 30 лет


(220-30-53) х 0, 65 + 53 = 142 уд./мин
(220-30-53) х 0, 75 + 53 = 156 уд./мин

Т.е. оптимальная зона ЧСС для сжигания жира 142-156 уд./мин. Как правило, для удобства подсчетов, цифру делят на 4, и на тренировке пульс считают за 15 сек. (результат должен быть между 36 и 39 уд./ за 15 сек)

- Тренировка должна длиться не менее 40 мин.

II. Питание
И снова, возвращаясь к теме питания, повторюсь - это очень важный пункт на пути формирования красивой спортивной фигуры. Как бы жестко вы не тренировались, к каким бы схемам тренировок вы не обращались, без сбалансированного, дробного, регуляного, умеренного питания вам будет очень сложно добиться хороших результатов. Даже не думайте о диетах, голоданиях и т.п. Для вас они не подходят. В вашем случае они не работают. Всевозможные кратковременные "уникальные" диеты сравнимы с дешевыми лекарствами, которые вроде и дают какой-то эффект, но спустя время все возвращается на круги своя. Лишние килограммы, целлюлит, проблемы с кожей - всё это результат отсутствия привычки питаться правильно. Если вы чувствуете слабину по данному вопросу, не поленитесь перечитать "Программу перехода на здоровое питание" и начните применять рекомендации на практике.

III. Идем до конца!
Осталось совсем немного, каких-то пару недель, до окончания программы и конкурса "Фитнес-Марафон". Надеюсь, весна действует на вас оживляюще: вы упорно тренируетесь, втягиваетесь в фитнес-атмосферу. и не мучаетсь от того, что конкурс длится так долго (ведь хочется получить результаты побыстрее!) Еще немного сил, терепения и работы над собой! Не отступайте!

Помните, что вы всегда можете со мной связаться по электронной почте или задать интересующие вас вопросы на нашем форуме, уточнить неясные моменты или получить добрый совет. Успехов всем!

Наталья Смирнова