FITSHOP:

Витамины / минералы
Протеины / углеводы
Жиросжигатели
Энергетики
Батончики
Видео
Книги

Фитнес-марафон

2 Этап (Работаем понастоящему!)

I. Ближайшие 3 недели режим тренировок будет определяться следующим образом:

1. Аэробные тренировки как и прежде проводятся трижды в неделю сразу после силовой тренировки. Однако, кроме этого, вам придется просыпаться пораньше в дни отдыха, для того чтобы сделать ещё 2 аэробных тренировки в неделю. А именно, если вы занимаетесь по расписанию понедельник-среда-пятница, теперь по вторникам и четвергам вам нужно будет, проснувшись и не завтракая делать аэробную тренровку (напр. пробежку), которая по продолжительности должна быть не менее 40 минут, а по интенсивности - на уровне 70-75 %


2. Силовые тренировки – трижды в неделю
Схема силовых тренировок, повторюсь, непременно совпадает с аэробной схемой, т.е.:

Если аэробикой вы решили заниматься в понедельник, среду, пятницу, то и силовые тренировки у вас должны быть в эти же дни – понедельник, среду, пятницу.

3. Последовательность тренировок следующая:
1) Силовая тренировка (40 мин –1 час)
2) Аэробная тренировка (40 мин)

Т.е. вначале вы проводите силовую тренировку, а сразу после нее занимаетесь аэробикой.

4. Программа силовой тренировки:

Тренировка построена таким образом, чтобы вы могли её выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобится минимальный набор оборудования: гантели, коврик и скамья (если есть - бодибар).

1) Разминка (соблюдайте последовательность, описанную ниже) – 10 мин: - упражнения из «школьной практики»: вращение плечами, наклоны, повороты корпуса и головы, неглубокие приседания и выпады (исключить: наклоны головы и корпуса назад) – все упражнения выполняются в среднем темпе и с небольшой амплитудой = 2-3 мин
- кардио (на выбор: бег, прыжки со скакалкой, работа на велотренажере, шаги из аэробной практики) – до легкой испарины и ощущения тепла = 5-6 мин
- стретч (слегка растяните мышцы корпуса, не вдаваясь в глубокий стретчинг) – умеренная амплитуда = 2-3 мин

2) Силовые упражнения:

Занимаясь трижды в неделю, например, в понедельник вы работаете по программе 1-го дня, в среду - по программе 2-го дня, в пятницу - по программе 3-го дня.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

№	Упражнения	1 неделя (кол-во cетов и повторов)	2,3 неделя (кол-во сетов и повторов)
1	Скручивания, лежа на полу (короткий подъём)	3 х 20	3 х 25
2	Приседания с гантелями в руках / бодибаром на плечах	3 х 20	3 х 25
3	Выпады вперед с гантелями в руках / бодибаром на плечах	3 х 20 (на каждую ногу)	3 х 25 (на каждую ногу)
4	Приседания на 1 ноге	3 х 20 (на каждую ногу)	3 х 25 (на каждую ногу)
5	Подъем гантелей вверх (жим от плеча)	3 х 12	3 х 15
6	Подъем гантелей через стороны	3 х 12	3 х 15
7	Косые скручивания, лежа на полу (косые подъёмы)	3 х 20	3 х 25
8	Двойные скручивания (двойные подъемы)	3 х 20	3 х 25
9	Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя	3 х 12	3 х 15
10	Сгибание рук на бицепс "молот"	3 х 12	3 х 15

ДЕНЬ ВТОРОЙ

№	Упражнения	1 неделя (кол-во cетов и повторов)	2,3 неделя (кол-во сетов и повторов)
1	Скручивания, лежа на полу (короткий подъём)	3 х 20	3 х 25
2	Приседания с гантелями в руках / бодибаром на плечах (cтопы вместе)	3 х 20	3 х 25
3	Выпады назад с гантелями в руках / бодибаром на плечах	3 х 20 (на каждую ногу)	3 х 25 (на каждую ногу)
4	Плие - приседы, ноги шире плеч	3 х 20	3 х 25
5	Разведение гантелей лежа (разводка)	3 х 12	3 х 15
6	Жим гантелей/бодибара лежа от груди	3 х 15	3 х 15
6	Отжимания от пола в упоре на коленях	3 х 15	3 х 18
7	Косые скручивания, лежа на полу (косые подъёмы)	3 х 20	3 х 25
8	Двойные скручивания (двойные подъемы)	3 х 20	3 х 25
9	Разгибание рук на тицепс стоя в наклоне	3 х 12	3 х 15
10	Обратные отжимания на трицепс от стула/скамьи	3 х 12	3 х 15

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

№	Упражнения	1 неделя (кол-во cетов и повторов)	2,3 неделя (кол-во сетов и повторов)
1	Скручивания, лежа на полу (короткий подъём)	3 х 20	3 х 25
2	Обратные скручивания	3 х 20	3 х 25
3	Плие-приседы, пятки вместе, с гантелями в руках / бодибаром на плечах (cтопы вместе)	3 х 20	3 х 25
4	Выпады в стороны попеременно каждой ногой с гантелями в руках / бодибаром на плечах	3 х 20 (на каждую ногу)	3 х 25 (на каждую ногу)
5	Подъем таза из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на ширене плеч, удерживая гантели на бедрах	3 х 20	3 х 25
6	Тяга гантели к поясу	3 х 12 (на каждую руку)	3 х 15 (на каждую руку)
7	Гиперэкстензии	3 х 25	3 х 25
8	"Велосипед"	3 х 20	3 х 25
9	Двойные скручивания (двойные подъемы)	3 х 20	3 х 25

Упражнения выполняются в среднем темпе, каждое упражнение выполняется трижды, т.е. в трех сетах, отдых между сетами 30 сек., а между упражнениями 1 минута. Т.е. сделав, скажем, 20 повторов одного упражнения, вы отдыхаете 30 сек. (не более), затем повторяете его снова, итак 3 раза=3 сета, после 3 сетов отдыхаете минуту и переходите к следующему упражнению. Выполнив все упражнения, вы переходите к заминке.

3) Заминка: упражнения на восстановление дыхания, стретчинг

5. Аэробная программа
В качестве основной аэробной тренировки вы можете выбрать занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер), групповые занятия аэробикой- классическая аэробика, степ (только если и силовая тренировка у вас проходит в том же фитнес-клубе; т.к. аэробная тренировка выполняется вслед за силовой с перерывом не более 10-15 мин.) либо пробежку на свежем воздухе.

Важные условия, которые необходимо соблюдать:

- Аэробная тренировка проводится сразу после силовой тренировки

- Пульс во время тренировки должен находится в аэробной зоне (средняя интенсивность – 65%-75%)

Рассчитать пульс предлагаю заранее по формуле Корвонена:

220 минус возраст минус ЧСС в покое умножить на % интенсивности и прибавить ЧСС в покое

Пульс в покое измеряется утром после сна, не вставая с кровати, на протяжении 3 дней, и на основе полученных результатов выводится среднее значение.

Пример:
ЧСС в покое = 53 уд./мин
Возраст = 30 лет


(220-30-53) х 0, 65 + 53 = 142 уд./мин
(220-30-53) х 0, 75 + 53 = 156 уд./мин

Т.е. оптимальная зона ЧСС для сжигания жира 142-156 уд./мин. Как правило, для удобства подсчетов, цифру делят на 4, и на тренировке пульс считают за 15 сек. (результат должен быть между 36 и 39 уд./ за 15 сек)

- Тренировка должна длиться не менее 40 мин.

II. Питание
Я надеюсь, что за прошедшие три недели вы смогли освоить программу перехода на здоровое питание и теперь питаетесь правильно. Продолжайте в том же духе. Постарайтесь не срываться. Питайтесь регулярно и небольшими порциями, выбирая продукты с низким содержанием жира и вредных сахаров. Не забывайте о витаминах и большом количестве воды! Если же у вас все ещё возникают проблемы с питанием, поработайте над собой, ещё разочек перечитайте материалы о питании и начните применять рекомендации на практике. Ни за что не останавливайтесь! Ваша фигура в большей степени зависит только от вас!

III. Не отступать!
Хотелось бы верить, что все, кто приступил к занятиям по программе "Фитнес-Марафон" до сих пор в наших рядах, не отступил, не бросил, не разочаровался. Несмотря ни на какие трудности, не отступайте. Тяжело заниматься-тренироваться лишь только поначалу. Спустя некоторое время занятия фитнесом перерастают в увлекательные тренировки. Вам захочется двигаться дальше, менять свое тело, оставаться постоянно в форме, пробовать новые упражнения, модифицировать привычные, классические. Вы будете сами изобретать новые упражнения и самостоятельно строить программы тренировок, ориентируясь только на собственное тело, ощущения, отзывчивость мышц, комфорт. А результаты будут - само собой!



Помните, что сейчас я нахожусь в роли вашего личного фитнес-консультанта, вы всегда можете со мной связаться по электронной почте или задать интересующие вас вопросы на нашем форуме, уточнить неясные моменты или получить добрый совет. Успехов всем!

Наталья Смирнова